Entspannung

Entspannungstraining ist ein essenzieller Teil des gesunden, nachhaltigen Sporttreibens. Wird es vernachlässigt können vielfältige negative Konsequenzen eintreten. Dieser Wiki-Eintrag stellt Faktoren, die die Entspannung beeinflussen und verschiedene Methoden zur Entspannung vor.

Vorteile

Das Offensichtlichste zuerst: wir müssen uns als Sporttreibende entspannen, um Erschöpfung und Ermüdung vorzubeugen. Wenn wir erneute Höchstleistungen abfragen wollen, muss der Körper zwischendurch im Ruhezustand gewesen sein. Entspannungstraining kann aber noch viel mehr als das Unsere Aufmerksamkeit ist in einem entspannten, gelösten Zustand am höchsten. Zielgerichtet eingesetztes Entspannungstraining beschleunigt die Regeneration und kann so nach einer Belastung die Zeit verkürzen bis der Körper wieder leistungsfähig ist. Weiterhin kann man eine höhere Bewegungsqualität und ein verbessertes Körpergefühl erreichen, da man lernt besser auf den eigenen Körper einzugehen. Letztlich führt ein verbessertes Körpergefühl zum besseren Erlernen von Bewegungsabläufen kann. Auch die Psychoregulation spielt eine große Rolle, da man durch wiederholtes Anwenden von Entspannungsmethoden mehr Kontrolle über seinen Körper erlangt und sich selbstständig dazu zwingen kann herunterzufahren. Somit kann man das nachhaltige Entspannen auch für zwischendurch im Alltag nutzen.

Konsequenzen, bei fehlendem Entspannungstraining

Bei nicht ausreichenden Entspannungsphasen kommt es zu Leistungsstagnation oder -rückgang (Übertraining). Außerdem werden dadurch zahlreiche körperliche Reaktionen in Gang gesetzt wie, erhöhter Puls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen. Man fühlt sich erschöpft und hat mangelnde Motivation (psychische Erschöpfung) bzw. einen Abbau von Koordinationsfähigkeiten (neuronale Erschöpfung). Langfristig stellt das Auslassen des Entspannungstrainings bei aktivem Training eine Gefahr für die Gesundheit da und verhindert nachhaltiges Sporttreiben.

Übersicht über das vegetative Nervensystem

biologische Vorgänge

Das vegetative Nervensystem ist für die Anspannung und Entspannung in unserem Körper zuständig. Wichtige Begriffe sind hier der Sympathikus und sein Antagonist der Parasympathikus. Der Sympathikus ist für die Leistungsbereitschaft verantwortlich. Wenn er aktiv ist, dann schlägt unser Herz schneller, unsere Pupillen erweitern sich, die Atmung wird intensiver und die Schweißproduktion wird stärker. Gleichzeitig wird die Verdauung, d.h. die Magen- und Darmtätigkeit zurück gefahren, genauso wie die Speichelabsonderung, weshalb wir bei Aufregung häufig einen trockenen Mund haben. Der Parasympathikus hingegen sorgt für Ruhe, Entspannung und Regeneration. Wenn er aktiv ist, passiert also genau das Gegenteil vom Sympathikus. Unser Herz wird langsamer und die Atemfrequenz und Schweißproduktion gehen zurück. Gleichzeitig fährt die Verdauung hoch, um möglichst viel Energie zu kompensieren, die gerade eingebüßt wurde.

mögliche Faktoren im Entspannungstraining

Lockerungs- und Entspannungsübungen

Abwärmen

Abwärmen oder auch "Cool Down" ist eine Phase, die nach jeder Belastung eingeleitet werden sollte. Es soll die Regenerationszeit verkürzen, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Ein Abwärmprogramm muss nicht länger als fünf bis zehn Minuten sein und kann Elemente wie lockeres Auslaufen oder Lockerungs- und Entspannungsübungen, die alleine oder mit einem Partner ausgeführt werden, enthalten. Beispiele findest du hier.

Dehnen

Dehnen ist immer sinnvoll, weil der gesamte Bewegungsapparat, von den Bändern und Sehnen, über Muskeln und Gelenke bis hin zu den Knochen, mobilisiert und dadurch auch beweglicher wird. Außerdem baut man mit den richtigen Dehnübungen Spannung in der Muskulatur ab und verbessert damit die Durchblutung. Es gibt verschiedene Dehnungstechniken. Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln durch kleine, leicht federnde und gut kontrollierte Bewegungen zunehmend weiter gedehnt. „Wer unter Verspannungen in der Muskulatur leidet, kann mit dynamischem Dehnen gute Ergebnisse erzielen. Die Durchblutung der Muskulatur wird gefördert, sodass sie sich entspannen. Gleichzeitig wird ein gutes Gefühl für die Muskeln geschult. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition langsam und ohne „federn“ eingenommen und für mindestens zehn Sekunden gehalten. Wer sich bewusst auf seine Muskeln konzentriert, kann bemerken, wie der Dehnreiz nachlässt und entsprechend den Zug auf die Muskeln vorsichtig erhöhen. Dadurch kann man die Dehnung nach und nach verstärken und die Beweglichkeit wird verbessert. Vorteil ist bei dieser Technik, dass durch das längere Halten der Dehnposition die Intensität der Übung gut kontrollierbar ist. Das lange Halten bewirkt außerdem, dass sich der Muskel intensiver entspannen kann. Nach zehn bis 15 Sekunden sollten die Muskeln wieder gelockert sein und man kann eine kurze Pause einlegen. Grundsätzlich gilt beim Dehnen immer, dass die Übungen langsam und kontrolliert sowie mit ruhiger Atmung vollführt werden. Es geht nicht darum die eigene Schmerzensgrenze zu erreichen.

Ernährung

Wenn man sich nicht ausgewogen ernährt, riskiert man Übertrainingssituationen und Verletzungen und ist auch insgesamt weniger leistungsfähig. Mit dem Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher unterstützen wir den Parasympathikus bei der Arbeit. Gleichzeitig müssen wir auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen für den Muskelaufbau achten. Die Nahrung sollte idealerweise 15-30 min nach der Belastung aufgenommen werden, weil zu diesem Zeitpunkt die Energieaufnahme in den Muskelzellen beschleunigt ist. Ansonsten sollte man eine Mahlzeit bis zu zwei Stunden danach oder bei hoher Belastung auch zwischendurch einnehmen. Wasseraufnahme ist genauso wichtig, denn Wasser ist als Lösungs- und Transportmittel Voraussetzung für viele körpereigene Prozesse, u.a. die für die Entspannung und die Arbeit des Parasympathikus. Bei Dehydration kann weder das Leistungsmaximum noch die völlige Gelöstheit erreicht werden. Empfohlen werden je nach Körpergewicht, Körpergröße und Geschlecht zwischen 2-2,5 Liter pro Tag bei Sport. Am besten ist es dabei kleinere Mengen während des Sports und größere Mengen direkt danach zu trinken

Entspannungsmethoden

entspannende Yoga-Positionen

Yoga

Yoga an sich ist sehr vielfältig, so dass es beinahe unmöglich ist eine allgemeine Definition zu finden. Grundsätzlich gilt: Ziel beim Yoga ist es, Körper, Geist, Seele und Atem in Einklang zu bringen und dadurch mehr innere Gelassenheit zu erreichen. Dafür nutzt man eine Kombination aus Dehnung, Stabilitätstraining und Meditation. Jede Yogastunde endet mit der sogenannten Shavasana-Position, auch Totenposition genannt, deren Ziel es ist den Körper komplett zu entspannen nach der Anstrengung. Es gibt aber auch andere Position, die entspannungsfördernd sind (siehe Abbildung).

Grundübungen des autogenen Trainings

autogenes Training

Das autogene Training ist eine Art angeleitetes Selbstbeeinflussen (Autosuggestion) mit dem Ziel der kompletten Entspannung des Körpers. Es gibt sechs grundlegende Übungen. Jedes Training wird mit der Ruheformel eingeleitet: „Ich bin ganz ruhig, die Gedanken kommen und gehen.“ Die Übungen werden mit geschlossenen Augen und in einer für den Übenden bequemen Haltung durchgeführt.

Die Schwereübung: Zunächst wird ein Gefühl der Schwere im rechten oder linken Arm ausgelöst. Später wird dieses Schweregefühl auf den gesamten Körper ausgedehnt. Es wird mit formelhaften Aussagen herbeigeführt, die ständig wiederholt werden. „Mein rechter Arm (linker Arm) wird ganz schwer.“

Die Wärmeübung: Sie wird analog zur Schwereübung durchgeführt. „Mein rechter Arm (linker Arm) ist ganz warm.“

Die Herzübung: Hier soll das Herz und seine Funktion bewusst wahrgenommen werden. Vor allem der Rhythmus des Herzens steht hier im Vordergrund. „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“

Die Atemübung: Auch der eigene Atem soll bewusst erlebt werden. Die Formeln reichen von: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“ bis hin zu der Formel: „Es atmet mich.“ Der Vorgang des Atmens soll nicht erzwungen, sondern nur beobachtet und erfahren werden.

Die Sonnengeflechtsübung: Mit der Formel: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“ soll der Solarplexus gut durchblutet werden. Die Übung ist förderlich für Stoffwechsel und Verdauung.

Die Kopfübung: „Die Stirn ist angenehm kühl.“ Mit der Formel vom kühlen Wind, der an der Stirn vorbei weht, wird das überlegte Handeln im Alltag und bei Problemen gefördert.

Nach jeder Übungseinheit muss das Zurücknehmen erfolgen. Der Körper, der im Idealfall völlig entspannt ist, muss in die Wirklichkeit zurückgeführt werden. Die Rücknahme geschieht in drei Stufen:

"Arme fest!" Der Übende muss sich strecken und die Arme gründlich ausschütteln. "Tief Atmen!" Wiederholtes Ein- und Ausatmen "Augen auf!" Diese Anweisungen werden wahlweise selbst vor sich her gesagt oder sie werden von einem Übungsleitenden oder einer Audioaufnahme gesprochen.

Atemtechniken

Die Atmung ist ein wichtiges Steuerungselement unserer Erregungszustände. Der Vorteil der Erlernung von Atemtechniken ist, dass sie wenig Zeit in Anspruch nehmen und überall durchgeführt werden können. Dazu schafft man sich eine angenehme Atmosphäre und schließt die Augen. Man nutzt beispielsweise Rhythmen, bei denen die Länge vom tiefen Ein- und Ausatmen durch eine bestimmte Sekundenanzahl vorgegeben ist. Beispiele sind:

5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus, 5 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, 5 Sekunden ein, 7 Sekunden aus, 5 Sekunden ein, 8 Sekunden aus, usw.

4 Sekunden ein, 8 Sekunden halten, 16 Sekunden aus

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Eine Muskelgruppe kann sehr effektiv entspannt werden, wenn man sie vorher willkürlich anspannt. Bei der progressiven Muskelentspannung macht man sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper folgen. So sinkt etwa der Blutdruck, Pulsschlag und Darmtätigkeit werden reduziert, und auch die Atmung wird ruhiger. Die Übungen werden im Liegen oder im bequemen Sitzen ausgeführt. Dabei arbeitet man mit einer Muskelgruppe nach der anderen, spannt sie an, hält die Spannung kurze Zeit und lässt dann los. Man beginnt mit der rechten Hand, über die Arme bis zu Gesicht und Nacken, dem Rücken, dem Bauch und schließlich der Beine und Füße. Sowohl während des Anspannens als auch während des Entspannens wird die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen gelenkt. Im Laufe des Trainings soll man unterscheiden lernen, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlen, sodass der Körper bewusster wahrgenommen wird. Fortgeschrittene können dann, ähnlich wie im autogenen Training, sich die mit dem „Loslassen“ verbundenen Empfindungen auf Kommando vergegenwärtigen – um auch auf diese Weise (z.B. im Alltag) entspannen zu können.

Aufgaben

Erarbeite ein Konzept zu einer Entspannungseinheit (5-10 Minuten), welche du in der nächsten Sportstunde anleitest. Gerne kannst du Methoden und Techniken nutzen, die hier genannt wurden, aber auch eigene Ideen einbringen. Das Konzept muss deinen Namen, Klasse und Datum der Sportstunde enthalten sowie eine Lehrplanskizze mit Angabe von Zeit, Inhalt, Methode, Sozialform und Material (siehe letzte Stunde). Begründe in einem separaten kurzen Text (nicht mehr als 200 Wörter) deine Methodenwahl. Schick mir das Konzept bis zum Tag vor der nächsten Sportstunde bis 22 Uhr an findeisen@blabla-schule.de.