Gesunde Ernährung

Die klassische Ernährungspyramide

Die Art und Weise, wie sich ein Mensch ernährt, wirkt sich unmittelbar auf dessen Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität aus. Über die Nahrung werden dem Körper Energie und verschiedene lebensnotwendige Nährstoffe zugeführt, um sämtliche Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Proteine sind wichtig für die Versorgung der Muskulatur. Kohlenhydrate gelten als Energielieferanten. Fette helfen u. a. bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Außerdem werden auch Mineralstoffe und Spurenelemente mit der Nahrung aufgenommen. Da kein Lebensmittel alle dieser Nährstoffe abdecken kann, ist es wichtig, sich so vielseitig und bunt wie möglich zu ernähren. Dazu sollten möglichst Lebensmittel jeder Lebensmittelgruppe konsumiert werden. Einen guten Überblick bietet die Ernährungspyramide.

10 Regeln einer gesunden Ernährung

Da vollwertig essen und ausreichend trinken gesund hält und Leistung und Wohlbefinden fördert, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Regeln zur Orientierung formuliert.

1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Obst und Gemüse - "Nimm 5 am Tag"
3. Vollkorn wählen
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Zucker und Salz einsparen
7. Am besten Wasser trinken
8. Schonend zubereiten
9. Achtsam essen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Die klassische Ernährungspyramide

Ernährungspyramide mit Ampelsystem

Die Ernährungspyramide liefert einen guten Überblick darüber, wie sich der Mensch gesund und ausgewogen ernähren kann. Die verschiedenen Stufen der Pyramide geben eine Empfehlung ab, wie viel von der jeweiligen Lebensmittelgruppe gegessen werden sollte. Es werden folgende Lebensmittelgruppen unterschieden: Getränke, Obst und Gemüse, Getreideprodukte und Kartoffeln, tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, Fette und Öle sowie süße und salzige Snacks.

Das Bundeszentrum für Ernährung nutzt zusätzlich die Ampelfarben rot, gelb und grün.

• rot - sparsam und mit Bedacht genießen
• gelb - mäßig, regelmäßig und bewusst
• grün - reichlich, großzügig

Getränke

Ein erwachsener Mensch sollte mind. 6 Gläser, also ca. 1,5 Liter Flüssigkeit, über den Tag verteilt trinken. Je nach Größe und Gewicht sowie Durstgefühl kann diese Menge bei jeder Person ein wenig schwanken. An besonders warmen oder sportlichen Tagen steigt der Bedarf tendenziell an. Empfohlen werden Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Saftschorlen und Kaffee können die Auswahl ergänzen und in Maßen getrunken werden. Ungünstig sind pure Säfte, Limonaden, Eistee oder Cola, da sie sehr viel Zucker enthalten und deshalb zu den Süßigkeiten gezählt werden.

Obst und Gemüse

Pro Tag werden 2 Portionen Obst und drei Portionen Gemüse empfohlen.

Das kann zum Beispiel ein Apfel zum Frühstück und eine Banane als Pausensnack sein. Dazu vielleicht ein paar Gemüsesticks. Mittags gibt es als Gemüsebeilage Erbsen-Möhren-Gemüse und zum Abendessen einen kleinen Salat.

Bei der Auswahl gilt das Prinzip: "Je bunter desto besser." Zu der Kategorie Gemüse werden außerdem auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Bohnen gezählt, die neben wichtigen Vitaminen und Mineralien auch mit Proteinen punkten. Auch Nüsse, wie Mandeln, Cashewkerne oder Hasel- und Erdnüsse können zu dieser Lebensmittelgruppe gezählt werden. Von diesen sollte man allerdings weniger essen, da sie zwar sehr gesund, aber auch fettreich sind und viele Kalorien haben.

Getreideprodukte und Kartoffeln

In Getreideprodukten und Kartoffeln stecken viele Kohlenhydrate, die dem Körper als hervorragende Energielieferanten dienen. Von dieser Lebensmittelgruppe sollten täglich vier Portionen gegessen werden. Das könnten z. B. Brot oder Brötchen, Nudeln, Reis, Müsli oder Kartoffeln sein. Besonders gesund sind Vollkornprodukte, da diese lange satt halten und wichtige Ballaststoffe liefern.

Tierische Produkte

Zu den tierischen Produkten zählen Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark oder Käse liefern hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Kalzium. Sie sollten daher 3 x pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Fleisch kann an 2 - 3 Tagen/Woche gegessen werden. Hier sollte auf mageres Fleisch zurückgegriffen werden. Bei Fisch kann auch der fettreiche aufgrund seiner wertvollen Omega-3-Fettsäuren gewählt werden. Empfohlen wird das Essen von Fisch an ein bis zwei Tagen in der Woche. Eier können die Auswahl an tierischen Produkten ab und zu ergänzen.

Fette und Öle

1 - 2 Portionen von dieser Lebensmittelgruppe reichen pro Tag vollkommen aus. Eine Portion ist dabei etwa 1 EL voll. Bevorzugt werden sollten pflanzliche Öle, z. B. aus Raps oder Walnuss. Ungesünder sind Fette, wie Butter, Mayonnaise oder Palmfett.

Süße und salzige Snacks

Die Spitze der Pyramide nehmen süße und salzige Snacks ein, die den meisten Menschen sehr gut schmecken, aber auch sehr ungesund sind. Sie enthalten oftmals viel Zucker oder Fett und wenige Nährstoffe. Sie können zu Übergewicht, Diabetes und anderen Erkrankungen führen. Deshalb sollte man nur selten Lebensmittel wie Chips, Schokolade, Gummibärchen, Eiscreme oder Pizza essen - max. einmal am Tag. Auch alkoholische Getränke werden zu dieser Lebensmittelgruppe gezählt und sollten vermieden werden.

Alternative Ernährungspyramiden

Die vegetarische Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide

Immer mehr Menschen versuchen auf tierische Produkte zu verzichten und leben vegetarisch oder vegan. Für diese Bevölkerungsgruppe ist die klassische Ernährungspyramide keine hilfreiche Orientierungshilfe mehr. Bei der vegetarischen Pyramide wurden die Bausteine "Fleisch" und "Fisch" gegen den Baustein "Hülsenfrüchte und Eier" eingetauscht. Hierzu zählen auch Produkte wie Tofu, Tempeh, Sojagranulat oder Seitan. Bei der veganen Ernährungspyramide fällt die Lebensmittelgruppe "Tierische Produkte" komplett weg. Stattdessen erhalten Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen sowie Milchalternativen ihre eigene Kategorie. Der Baustein "Obst und Gemüse" wird um kleine Mengen Meeresalgen ergänzt, die Omega-3-Fettsäuren liefern sollen. Auch der Baustein "Fette und Öle" wird ergänzt. Hier werden die zwei wichtigsten Supplements der veganen Ernährung, Vitamin B12 und Vitamin D, noch zugefügt.

Zusammenfassung: Gesunde Ernährung kompakt

Gesund ernähren, bedeutet sich ausgewogen zu ernähren. Der Körper wird über die Nahrungsaufnahme mit wichtigen Nährstoffen und Energie versorgt. Lebensmittel jeder Lebensmittelgruppe sollten daher im Speiseplan enthalten sein. Dabei dürfen Getränke, Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte und Kartoffeln häufig gegessen werden, Tierische Produkte in Maßen und Fette und Öle sowie Snacks nur in kleinen Mengen. Eine Orientierungshilfe bietet die Ernährungspyramide, die auch in abgewandelter Form für vegetarisch oder vegan lebende Menschen verfügbar ist.

Aufgabe

Schaue dir dieses Lernvideo zum Abschluss an. Beantworte dabei folgende Fragen:

1. Was bedeutet es, sich ausgewogen zu ernähren?
2. Welche Lebensmittelgruppen werden unterschieden?
3. Die Getränke sind die Basis der Ernährungspyramide. Welcher Baustein kommt danach, von dem du möglichst viel essen solltest?
4. Wovon solltest du nur selten essen, das diese Lebensmittel viel Zucker oder Fett enthalten?

Lösung:

1. abwechslungsreich, gemischt, bunt essen
2. Getränke, Obst und Gemüse, Getreideprodukte und Kartoffeln, Tierische Produkte, Fette und Öle, Süße und salzige Snacks
3. Obst und Gemüse
4. Süße und salzige Snacks

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